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🥫 Salsas y Aderezos

Salsa/AderezoZonaCarbos/2tbspAzúcar/2tbspCalorías/2tbspPorciónNotas
ACEITES Y GRASAS NATURALES
ZONA VERDE - USA LIBREMENTE
Aceite de oliva extra virgen Verde 0g 0g 120 1-2 tbsp EL MEJOR. Prensado en frío, natural.
Aceite de aguacate Verde 0g 0g 120 1-2 tbsp Alto punto de humo, natural
Aguacate machacado (tu árbol!) Verde 2g 0g 50 2-3 tbsp Grasas buenas, fibra
Mantequilla de pasto (grass-fed) Verde 0g 0g 100 1 tbsp Grasas saturadas OK si es de calidad
Ghee (mantequilla clarificada) Verde 0g 0g 120 1 tbsp Sin lactosa, alto punto humo
SALSAS PICANTES MEXICANAS
ZONA VERDE - PURAS, SIN AZÚCAR
Salsa Tapatío Verde 0g 0g 0 Al gusto Chile, vinagre, sal. Simple y limpia.
Salsa Valentina Verde 0g 0g 0 Al gusto Chile, vinagre. Buena opción.
Salsa Cholula Verde 0g 0g 0 Al gusto Chile, vinagre, especias
Salsa verde cruda (casera) Verde 1g 0g 10 2-3 tbsp Tomatillos, chile, cilantro. Natural.
Salsa roja cruda (casera) Verde 2g 0g 15 2-3 tbsp Tomate, chile, cebolla. Natural.
Pico de gallo (casero) Verde 2g 0g 10 2-3 tbsp Tomate, cebolla, cilantro, limón
Salsa de chile de árbol Verde 1g 0g 10 1-2 tbsp Chile seco tostado, ajo
ZONA AMARILLA - VERIFICA INGREDIENTES
Salsa Búfalo (original) Amarilla 1g 0g 20 2 tbsp Picante pero mantequilla = grasa
Salsa Huichol Amarilla 1g 0g 5 2 tbsp Verifica sin azúcar añadido
ZONA ROJA - AZÚCAR ESCONDIDO
Chamoy (comercial) Roja 15g 14g 60 2 tbsp Ciruela + MUCHA azúcar. Evita.
Salsa mango-habanero Roja 8g 7g 35 2 tbsp Mango = azúcar
Salsa BBQ (cualquier marca) Roja 12g 11g 50 2 tbsp Tomate + azúcar concentrado
Salsa agridulce Roja 14g 13g 60 2 tbsp "Dulce" = azúcar pura
SALSAS ASIÁTICAS
ZONA VERDE - BAJAS EN AZÚCAR
Sriracha (Huy Fong/gallo) Verde 1g 1g 5 1 tsp Chile, ajo, vinagre. Poca azúcar OK.
Salsa de soya (sin azúcar) Verde 1g 0g 10 1-2 tbsp Fermentada. ALTO sodio pero OK ocasional.
Salsa de pescado Verde 1g 0g 10 1 tsp Fermentada, ALTO sodio, sabor umami
Wasabi (real o pasta) Verde 0g 0g 5 1 tsp Rábano picante japonés
ZONA AMARILLA - MODERADO AZÚCAR/SODIO
Salsa de ostión Amarilla 3g 2g 20 1 tbsp Azúcar moderado + sodio alto
Salsa hoisin Amarilla 7g 5g 35 1 tbsp Dulce, limita cantidad
Ponzu Amarilla 2g 1g 10 1 tbsp Cítrico + soya, moderado
ZONA ROJA - ALTAS EN AZÚCAR
Salsa teriyaki Roja 8g 7g 40 2 tbsp Soya + MUCHA azúcar
Salsa agridulce china Roja 15g 14g 70 2 tbsp Principalmente azúcar
Salsa de ciruela Roja 12g 11g 50 2 tbsp Ciruela + azúcar
Salsa de maní (comercial) Roja 6g 4g 80 2 tbsp Cacahuate + azúcar + aceites malos
MOSTAZAS
ZONA VERDE - SIN AZÚCAR AÑADIDO
Mostaza amarilla (básica) Verde 0g 0g 5 1-2 tbsp Semillas mostaza, vinagre, cúrcuma
Mostaza Dijon Verde 0g 0g 5 1-2 tbsp Mostaza, vino blanco. Limpia.
Mostaza grano entero Verde 1g 0g 10 1-2 tbsp Natural, sin azúcar
ZONA AMARILLA - VERIFICA AZÚCAR
Mostaza miel (comercial) Amarilla 4g 4g 30 1 tbsp Miel = azúcar. Usa poco.
MAYONESAS Y SALSAS CREMOSAS
ZONA VERDE - ACEITES BUENOS
Mayonesa de aguacate (Primal Kitchen) Verde 0g 0g 100 1 tbsp Aceite aguacate. Cara pero buena.
Mayonesa aceite oliva (casera) Verde 0g 0g 100 1 tbsp Si la haces tú con aceite oliva
ZONA AMARILLA - ACEITES PROCESADOS
Mayonesa regular (Hellmann's, Best Foods) Amarilla 0g 0g 90 1 tbsp max Aceite soya procesado. No es ideal.
Crema ácida (sour cream) Amarilla 1g 1g 60 2 tbsp Láctea, grasas OK pero moderado
Crema mexicana Amarilla 1g 0g 50 1-2 tbsp Similar sour cream
ZONA ROJA - AZÚCAR + ACEITES MALOS
Mayonesa light/reducida grasa Roja 3g 2g 35 1 tbsp Menos grasa = MÁS azúcar/químicos
Miracle Whip Roja 2g 2g 40 1 tbsp Aderezo dulce, no es mayonesa real
KETCHUP Y SALSAS TOMATE
ZONA VERDE - SIN AZÚCAR
Ketchup sin azúcar (Primal Kitchen) Verde 1g 0g 10 1 tbsp Endulzado con monk fruit
Puré tomate puro (sin azúcar) Verde 2g 0g 10 2 tbsp Solo tomates. Para cocinar.
Salsa marinara casera (sin azúcar) Verde 3g 0g 20 1/4 taza Tomate, ajo, albahaca, aceite oliva
ZONA ROJA - BOMBA DE AZÚCAR
Ketchup regular (Heinz, etc) Roja 4g 4g 20 1 tbsp 1 cucharada = 1 cucharadita de azúcar
Salsa catsup mexicana Roja 5g 5g 20 1 tbsp Similar o peor que Heinz
Salsa marinara comercial Roja 7g 5g 40 1/2 taza Azúcar añadido escondido
ADEREZOS DE ENSALADA
ZONA VERDE - CASEROS O LIMPIOS
Aceite oliva + vinagre Verde 0g 0g 120 2 tbsp LA MEJOR opción siempre
Aceite oliva + limón Verde 1g 0g 120 2 tbsp Simple, natural, perfecto
Vinagreta casera (aceite oliva) Verde 1g 0g 120 2 tbsp Aceite oliva, vinagre, mostaza, especias
ZONA AMARILLA - VERIFICA INGREDIENTES
Ranch (versión buena marca) Amarilla 2g 1g 140 2 tbsp Grasa alta. Busca sin azúcar.
Blue Cheese Amarilla 2g 1g 150 2 tbsp Grasa alta, carbos bajos
Caesar (casero con aceite oliva) Amarilla 1g 0g 160 2 tbsp Huevo, parmesano, aceite, anchoas
ZONA ROJA - AZÚCAR + ACEITES PROCESADOS
Ranch comercial (Hidden Valley, etc) Roja 2g 1g 140 2 tbsp Aceites soya/canola + químicos
Caesar comercial Roja 2g 1g 170 2 tbsp Aceites procesados + químicos
Italian/Italiano Roja 3g 2g 80 2 tbsp Aceites malos + azúcar
Thousand Island Roja 5g 4g 110 2 tbsp Mayo + ketchup = azúcar
French/Francés Roja 5g 4g 120 2 tbsp Tomate + azúcar
Balsamic (comercial) Roja 4g 3g 90 2 tbsp Vinagre + azúcar + aceites malos
Honey Mustard Roja 7g 6g 120 2 tbsp Miel = azúcar
Raspberry Vinaigrette Roja 8g 7g 80 2 tbsp Fruta + azúcar
Cualquier "light/reducido grasa" Roja 5-8g 4-7g 50-80 2 tbsp Menos grasa = MÁS azúcar siempre
CONDIMENTOS BÁSICOS
ZONA VERDE - USA LIBREMENTE
Sal marina/sal rosa Himalaya Verde 0g 0g 0 Al gusto Necesaria. No temas usarla.
Pimienta negra Verde 0g 0g 5 Al gusto Especias naturales
Ajo fresco/en polvo Verde 1g 0g 5 Al gusto Sabor sin carbos significativos
Cebolla en polvo Verde 1g 0g 5 Al gusto Sabor concentrado
Hierbas secas (orégano, tomillo, etc) Verde 0g 0g 0 Al gusto Sabor sin carbos
Comino Verde 0g 0g 5 Al gusto Esencial cocina mexicana
Paprika/pimentón Verde 1g 0g 5 Al gusto Color y sabor
Chile en polvo (puro) Verde 1g 0g 5 Al gusto Sin mezclas con azúcar
Curry en polvo Verde 1g 0g 5 Al gusto Mezcla especias
Vinagre (cualquier tipo) Verde 0g 0g 0 Al gusto Blanco, manzana, vino, balsámico
Limón/lima (jugo fresco) Verde 1g 0g 5 1-2 tbsp Sabor ácido natural
ZONA AMARILLA - MODERADO
Salsa inglesa/Worcestershire Amarilla 1g 1g 5 1 tsp Un poco de azúcar, OK ocasional
Adobo Goya (sin MSG si posible) Amarilla 0g 0g 0 1 tsp Mezcla especias + sal. Sodio alto.
ZONA ROJA - AZÚCAR ESCONDIDO
Caldo en polvo/cubitos Knorr Roja 1g 0g 10 1 cubo MSG + químicos. Evita.
Sazonadores comerciales con azúcar Roja Varía Varía Varía Verifica Lee etiquetas. Muchos tienen azúcar.
EXTRAS Y TOPPINGSPARA ENSALADAS Y PLATILLOS
ZONA VERDE - BUENOS AGREGADOS
Nueces/almendras (crudas) Verde 2g 0g 80 1 oz Grasas buenas, fibra, crunch
Semillas (chía, hemp, calabaza) Verde 1-2g 0g 50-80 1 tbsp Nutrientes densos
Queso parmesano rallado Verde 0g 0g 20 1 tbsp Sabor umami, poco carbos
Tocino (pequeña cantidad) Verde 0g 0g 40 1 strip Grasa saturada OK si es poca
ZONA AMARILLA - MODERADO
Crutones (comerciales) Amarilla 5g 0g 30 2 tbsp Pan = carbos. Evita o muy poco.
ZONA ROJA - ALTOS CARBOS
Frutas secas (cranberries, etc) Roja 10g 8g 40 2 tbsp Azúcar concentrado
Chow mein noodles Roja 8g 0g 50 2 tbsp Carbos fritos
LA VERDAD SOBRE SALSAS Y ADEREZOS: Azúcar escondido EVERYWHERE
REGLA #1: Aceite oliva + limón/vinagre = SIEMPRE la mejor opción
REGLA #2: Si dice "light" o "reducido grasa" = MÁS azúcar. EVITA.
REGLA #3: Lee TODAS las etiquetas. Azúcar se esconde en todo.
SALSAS PICANTES MEXICANAS: Mayoría limpias (Tapatío, Valentina, Cholula). Chamoy = azúcar.
ASIÁTICAS: Sriracha OK. Teriyaki/agridulce = bomba azúcar.
ADEREZOS ENSALADA: Comerciales = aceites procesados + azúcar.
MAYONESA: Regular = aceite soya procesado (no ideal pero ocasional OK)
KETCHUP: Regular = 25% azúcar. Busca versión sin azúcar.
TU ESTRATEGIA: 1. Aceite oliva + limón/vinagre SIEMPRE
PARA TUS ENSALADAS: Aceite oliva + limón + sal + pimienta = PERFECTO